10 dicas simples perda de peso

Uma frase que ouço muito em consultório de pessoas que não estão tendo sucesso na perda de peso é: “não consigo seguir dietas”. Realmente a palavra dieta traz um peso desnecessário ao processo de emagrecimento, que pode ser encarado de maneira mais leve, com pequenas mudanças, mas que somadas podem fazer uma grande diferença.

Muitas pessoas ainda associam dietas a sacrifícios, como passar fome, cortar calorias, se alimentar apenas de líquidos e de comidas sem sabor. Uma forma de pensar que já está ultrapassada, uma vez que hoje existem maneiras muito eficientes para se perder peso de forma saudável dentro da nossa rotina diária e sem grandes restrições. Sei que na tentativa de perder aqueles quilinhos extras às pressas, muitos acabam aderindo a dietas rigorosas e fazem muitas loucuras para emagrecer, mas o mais legal de estar sendo acompanhado por um nutricionista é que você pode adaptar as estratégias que gosta ao processo de emagrecimento com saúde. Eu gosto de usar em consultório algumas estratégias que são mais restritas por curtos períodos de tempo depois que o paciente já passou pelo processo de reeducação alimentar, quando ainda faltam uns quilinhos a perder. Essa prática pode servir como um novo estímulo (mas somente quando seu corpo já aprendeu a viver saudavelmente). Estratégias que incluem destoxicação, dietas low carb, jejum intermitente e até mesmo suplementação coadjuvante só trazem benefícios e emagrecimento duradouro em pacientes que já aderiram ao um estilo de vida saudável antes.

Então não tem jeito! Se você quer emagrecer precisa mudar algumas atitudes e se convencer de que não existe mágica! As dietas para perda de peso rápido, além de não serem nem um pouco saudáveis, não são possíveis de se manter por muito tempo e, normalmente, aqueles quilinhos perdidos aparecem novamente com bastante facilidade. Depois de um tempo, essas escolhas podem trazer maior dificuldade para emagrecer e manter o peso, além de outros problemas de saúde.

Como não existe uma fórmula única para emagrecer, cada pessoa tem sua individualidade, resolvi compartilhar com vocês hoje atitudes que considero cruciais de aderir para conseguir uma perda de peso saudável. Algumas mudanças simples na rotina que podem trazer resultados muito significativos. Sugiro que você tente implementar uma por semana, mantendo o hábito na semana seguinte quando incluir a próxima dia. Tenho certeza que serão 10 etapas transformadoras e que podem mudar completamente seu relacionamento com a balança. Papel e caneta na mão para minhas 10 dicas para emagrecimento saudável e duradouro:

1. DESAPEGUE-SE! De tudo que não faz bem ao seu organismo. Comece com pequenas mudanças na sua alimentação diária, eliminando refrigerantes, sobremesas e outros alimentos gordurosos e com muito açúcar. Não precisa cortar para sempre o consumo desses alimentos, mas deixe para consumi-los em ocasiões especiais. Em consultório a dica que dou aos pacientes é fazer um limpa geral em casa, jogar fora tudo que não contribui para melhora do seu peso e saúde e criar no seu ambiente um espaço só com opções saudáveis. Assim certamente o consumo eventual desses produtos ficará mais fácil de ser atingido;
2. MAIS FEIRA, MENOS MERCADO! Procure se alimentar com comida de verdade. Você já se perguntou o que seria um alimento de verdade? Resumo em alimento sem ingredientes e sem embalagem. Aqueles alimentos que a terra nos oferece, na sua forma mais simples. Verduras, legumes, leguminosas, carnes, frutas, oleaginosas. Deixe um pouco de lado os alimentos prontos e com códigos de barras. Se você troca as idas ao supermercado por idas a feira estará obrigatoriamente comendo mais alimentos frescos, menos processados e com mais saúde;
3. ADOTE UM COPO DE SUCO VERDE AO DIA. Ingerir um copo de suco verde ao dia contribui para faxina diária do seu organismo, lhe fornece vitaminas e minerais que você tem deixado de ingerir, contribuí para seu funcionamento intestinal, melhora seu processo de destoxicação e lhe faz consumir um mineral muito deficiente no consumo da população brasileira: o magnésio – responsável por muitas reações bioquímicas em seu organismo. Adotar um suco verde ao acordar é como ter um despertador para a vida saudável, seu corpo agradece e pede mais a cada manhã. Aqui vale uma ressalva: mesmo os alimentos saudáveis não devem ser consumidos repetidamente todos os dias, por isso variar a folha e fruta que coloca no seu suco é uma regra tão importante quanto consumi-lo. Para lhe ajudar com as variações eu costumo compartilhar um pouco da minha rotina lá pelo instagram e separei mais de 300 receitas de diferentes tipos de sucos na tag #receitascristozzonutri. É só clicar e conferir;
4. PENSE NA COMIDA! Isso mesmo, por mais que pareça que pensar em comida dá fome a maior parte das pessoas não pensa enquanto está em frente ao seu prato. A regra aqui é: se concentre no que está comendo! Todas as refeições precisam ser apreciadas, estando a atenção sempre voltada para o sabor, textura e aroma de cada alimento. Para isso, evite distrações: desligue a TV, desconecte do celular e das preocupações diárias durante as refeições. Pense antes de comer. É muito normal usarmos a comida como um compensador, por isso é tão importante parar para pensar antes de se alimentar. Quando tiver aquele ímpeto de comer alguma coisa, pergunte-se: “Será que eu realmente estou com fome?”. Dê um tempo, se distraia por 10 minutos e depois volte a pensar novamente em comida. Se você ainda lembrar que estava com fome, coma! Do contrário, espere até o próximo momento que surgir essa vontade;
5. CONSUMA CHÁS ANTIOXIDANTES! Essa é uma dica difícil de compartilhar de uma maneira geral pois as plantas têm uma infinidade de funções diferentes no organismo, mas uma coisa que não posso deixar de lhe contar é que se você adota o consumo de cerca de 2 xícaras de chás de plantas diversas como hibiscos, chá verde, gengibre, erva mate, dente de leão, chá de cavalinha, chá de casca de romã, chá de casca de jabuticaba, entre outros cheios de compostos funcionais, você dobra a sua ingestão de antioxidantes e fitoquímicos ao dia e isso pode ser muito benéfico para sua saúde e emagrecimento. Costumo fazer rodízios de chás durante a terapêutica de educação nutricional no consultório e os resultados são incríveis, super acessíveis e baratos. Para que você receba a orientação adequada de como prepará-los, e a dose ideal de uso para finalidades específicas, o ideal é consultar seu nutricionista, preferencialmente que seja especialista em fitoterapia.
6. COZINHE EM CASA. Fazer mais refeições em casa ou simplesmente produzir o seu alimento pode ser a peça chave que faltava para transformar sua saúde. Quando uso estratégias de coaching na consulta clínica uma das áreas da vida a ser melhorada em busca do equilíbrio na saúde é essa. Me conte quantas vezes você tem preparado o seu alimento? Quando você resolve deixar a preguiça de lado e ir para cozinha consegue escolher melhor o que vai para o seu prato, aproxima-se do alimento e cria uma rotina diária de auto-cuidado. Para facilitar a sua vida criei uma linha de e-books com receitas funcionais que vão desde as mais básicas como leites vegetais, até pequenos agrados e pratos elaborados como lasanha vegetariana e naked cake, todas isentas de glúten e leite e super funcionais. Se você não é muito adepto dos livros digitais também pode conferir as receitas no meu livro físico que foi lançado recentemente e tem o melhor de mim para levar mais saúde até sua casa, está disponível para todo o Brasil na loja do site clicando aqui.
7. FAÇA TROCAS! Pequenas substituições são grandes passos! Quando bater aquela vontade de comer um doce, experimente substituir por uma fruta ou consuma um chocolate 70% cacau. No início será um pouco mais difícil, mas aos poucos você irá se acostumar e seu corpo pedirá alimentos mais líquidos e frescos. Troque as bolachas por castanhas, os alimentos refinados pelos integrais, a margarina por azeite de oliva, o presunto e queijo por ovos caipiras mexidos e assim por diante. A dica é se perguntar se o seu organismo merece ingerir aquele alimento. Garanto que para a ingestão de alimentos saudáveis a resposta será sempre sim;
8. MAIS ÁGUA, MAIS FIBRAS! Aumente o consumo de água. Não existe uma quantidade específica de água para se tomar por dia, mas sabemos que o consumo não deve ser menor que 1,5L. Deixe sempre um copo cheio perto de você e vá tomando aos poucos. É melhor fracionar o consumo durante o dia inteiro do que consumir tudo de uma vez só. Estudos recentes demonstram que quem ingere um copo de 200ml 15 minutos antes das refeições principais emagrece mais do que quem não ingere água próximo da refeição. Para melhorar os resultados sugiro que você adicione a esse copo de água uma colher de sopa de chia ou linhaça – elas possuem propriedades sacietogênicas e funcionais e diminuem ainda mais sua fome e controlam a absorção dos carboidratos da refeição;
9. ADOTE UMA MARMITA. Leve lanches com você ou crie uma gaveta saudável no seu ambiente de trabalho. Você não pode ficar refém da bolachinha e cruzar com ela no momento da fome, parece inofensiva mas faz você ingerir um lanche puro carboidrato, pobre em fibras e que não mata sua fome, te faz querer mais, mais e mais… Por isso fico muito feliz de ver a marmita na moda hoje em dia. Além de econômica e prática, é a forma ideal de controlar a alimentação e saber que você está ingerindo alimentos saudáveis e de qualidade. Portanto vale levar com você o café da manhã, almoço, janta e mix de castanhas e frutas para os lanchinhos. Para facilitar suas escolhas e ensinar-lhe algumas dicas ao fazer lanchinhos equilibrados, estou preparando o próximo e-book da linha Cozinha Funcional com o tema Lancheira Saudável, recheado de lanchinhos para adultos e crianças que adoram uma marmita equilibrada. Está no forno e em breve disponível para vocês;
10. MOVIMENTE-SE! Perder peso com saúde não se resume apenas à mesa. É importante manter uma rotina de atividades físicas em dia. Por isso, se vai começar a sua reeducação alimentar agora, inclua na sua rotina algumas caminhadas, pedalas, corrida e malhação. Mudança de atitude na rotina pode incluir muito movimento no seu dia, há poucas semanas troquei o elevador pela escada no condomínio da minha clínica – meu consultório fica no segundo andar e mesmo assim eu pegava o elevador com frequência. Depois de colocar como meta somente usar as escadas inclui no meu dia a subida de 70 degraus cada vez que chego ao consultório. Contabilizando isso por mês, percebi que entre idas e vindas subo nada mais nada menos que 2.800 degraus a mais em 30 dias. Sem nenhum sacrifício! Procure um profissional da educação física que possa lhe auxiliar com os exercícios mais indicados para você. É imprescindível manter esse equilíbrio entre o exercício e a alimentação.

Essas não são dicas milagrosas e não fazem com que você emagreça rapidamente, mas certamente lhe proporcionam uma perda de peso saudável, fazendo você se sentir mais leve e disposto a continuar. O mais importante é encontrar um equilibro na alimentação para que você consiga manter o plano alimentar com prazer e apreciar os resultados. Quando o peso estacionar você poderá usar estratégias diferentes orientadas pelo profissional que lhe acompanha, mas seguirá com os principais hábitos de mudança no estilo de vida adquiridos e não seguidos e abandonados no seu dia a dia. Eu já vi esses “pequenos”detalhes mudarem vidas em consultório e, se pareceram fáceis, não custa tentar mudar a partir de agora. Se alimentar de forma saudável e prazerosa só trará benefícios pra sua vida!

E então… as 10 dicas pra saúde foram válidas para você? Vamos colocar em prática e planejar uma rotina mais saudável agora?